খাবার খাওয়ার এক ঘণ্টার মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগছে? পেট ভরে খাওয়ার পরও অনেকের এমন অনুভূতি হতে পারে। কখনো এটি স্বাভাবিক শারীরিক চাহিদার অংশ, আবার কখনো খাবারের ধরন, খাওয়ার অভ্যাস, ঘুমের ঘাটতি কিংবা মানসিক চাপের সঙ্গে এর সম্পর্ক থাকতে পারে। তাই বারবার ক্ষুধা লাগলেই যে পর্যাপ্ত খাবার খাওয়া হয়নি, এমনটা ভাবার কারণ নেই।
খাবারের পর কতক্ষণ পেট ভরা থাকবে, তা নির্ভর করে খাবারের পরিমাণ ও পুষ্টিগুণসহ বিভিন্ন বিষয়ের ওপর। খাবারে প্রোটিন ও আঁশের পরিমাণ কম থাকা, দ্রুত খাওয়া কিংবা পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার মতো কারণেও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে প্রভাব পড়তে পারে।
খাওয়ার পরপরই ক্ষুধা লাগার ৬ কারণ
১. খাবারে প্রোটিনের ঘাটতি
ভাত বা রুটির মতো শর্করাজাতীয় খাবার শরীরে শক্তি জোগায়। তবে খাবারে শুধু শর্করাজাতীয় খাবার থাকলে তা অনেকের ক্ষেত্রে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। প্রোটিন হজমের তুলনামূলক দীর্ঘ প্রক্রিয়া এবং তৃপ্তির অনুভূতি তৈরিতে ভূমিকা রাখে। তাই খাবারে ডাল, মাছ, ডিম, মুরগির মাংস কিংবা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা উপকারী।
২. আঁশযুক্ত খাবার কম খাওয়া
খাবারে আঁশ বা ফাইবারের পরিমাণ কম থাকলেও দ্রুত ক্ষুধা লাগতে পারে। আঁশ হজমপ্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে এবং অনেক ক্ষেত্রে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। শাকসবজি, ফল, ডাল, ওটস ও পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার আঁশের ভালো উৎস। প্রতিদিনের খাবারে এসব উপাদান রাখলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা পাওয়া যেতে পারে।
৩. পরিশোধিত শর্করা বেশি খাওয়া
সাদা পাউরুটি, বিস্কুট, মিষ্টি ও চিনিযুক্ত খাবার দ্রুত হজম হতে পারে। এসব খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণ পর আবার ক্ষুধা লাগতে পারে, বিশেষ করে খাবারে প্রোটিন ও আঁশ কম থাকলে। তাই শুধু পরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাবারের ওপর নির্ভর না করে এর সঙ্গে প্রোটিন, আঁশ এবং পরিমিত স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখা ভালো। ভাত বা রুটি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং পরিমাণ ও খাবারের সামগ্রিক ভারসাম্যের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।
৪. খুব দ্রুত খাওয়ার অভ্যাস
খাবার খাওয়ার সময় পেট ভরে যাওয়ার সংকেত মস্তিষ্কে পৌঁছাতে কিছুটা সময় লাগে। খুব দ্রুত খেলে শরীরের তৃপ্তির সংকেত বোঝার আগেই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যেতে পারে। তাই তাড়াহুড়া না করে ধীরে ধীরে খাওয়া, ভালোভাবে চিবানো এবং খাওয়ার সময় অন্য কাজে মনোযোগ কমানো উপকারী হতে পারে।
৫. পর্যাপ্ত পানি পান না করা
শরীরে পানির ঘাটতি হলে কখনো কখনো তৃষ্ণাকে ক্ষুধা বলে মনে হতে পারে। তবে ক্ষুধা ও তৃষ্ণা এক নয়। তাই শুধু ক্ষুধা লাগছে বলে প্রতিবার খাবার খাওয়ার পরিবর্তে নিজের শরীরের সংকেত বোঝার চেষ্টা করুন। দিনের বিভিন্ন সময়ে নিয়মিত পানি পান করুন। বিশেষ করে গরম আবহাওয়া ও শারীরিক পরিশ্রমের সময় পানির চাহিদা বাড়তে পারে।
৬. ঘুমের ঘাটতি
পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণকারী প্রক্রিয়ায় প্রভাব পড়তে পারে। এতে ক্ষুধা বেড়ে যেতে পারে এবং মিষ্টি বা বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ তৈরি হতে পারে। তাই ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সুষম খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ।
ক্ষুধা নাকি অন্য কারণে খেতে ইচ্ছা করছে?
সব সময় খাওয়ার ইচ্ছা তৈরি হলেই যে শরীরের খাবারের প্রয়োজন হয়েছে, তা নয়। মানসিক চাপ, একঘেয়েমি কিংবা অভ্যাসের কারণেও বারবার কিছু খেতে ইচ্ছা করতে পারে। এমনকি ভারী খাবার খাওয়ার পরও মিষ্টি বা নাশতা খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা দেখা দিতে পারে।
এমন পরিস্থিতিতে খাবার নেওয়ার আগে একটু থেমে নিজের অনুভূতি বোঝার চেষ্টা করুন। সত্যিই ক্ষুধা পেয়েছে, নাকি বিরক্তি, দুশ্চিন্তা কিংবা অভ্যাসের কারণে খেতে ইচ্ছা করছে, তা খেয়াল করুন। তবে ক্ষুধা লাগলে শুধু মানসিক কারণে হচ্ছে ভেবে খাবার এড়িয়ে যাওয়াও ঠিক নয়।
খাবার খাওয়ার পরও ক্ষুধা লাগলে কী করবেন?
বারবার ক্ষুধা লাগলে শুধু খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর পরিবর্তে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভারসাম্য আনার চেষ্টা করুন। খাবারে প্রোটিন, শর্করা, আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বির উপযুক্ত সমন্বয় রাখুন। ভাত বা রুটির সঙ্গে মাছ, ডিম কিংবা ডাল এবং পর্যাপ্ত শাকসবজি খেতে পারেন। ফল ও পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবারও খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো।
এ ছাড়া ধীরে ধীরে খাওয়া, দিনের বিভিন্ন সময়ে পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলার দিকে নজর দিন। খাবারের পরও ক্ষুধা লাগলে নিজের খাবারের পরিমাণ, পুষ্টিগুণ ও দৈনন্দিন অভ্যাস পর্যালোচনা করুন।
অ্যাডিকটিভ বিহেভিয়ারস সাময়িকীতে প্রকাশিত গবেষণায় খাবারের পর মিষ্টি ও শর্করাজাতীয় খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা সামলাতে সুষম ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানসমৃদ্ধ খাবারের গুরুত্ব তুলে ধরা হয়েছে। শুধু শর্করা বাদ দেওয়া বা প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোই যে সব ক্ষেত্রে এমন আকাঙ্ক্ষা দূর করবে, তা নয়। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার পরও কারও কারও মিষ্টি বা শর্করাজাতীয় খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা থাকতে পারে। তাই প্রোটিনের পাশাপাশি পরিমিত পরিমাণে জটিল শর্করাজাতীয় খাবারসহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে।
তবে সুষম খাবার খাওয়ার পরও যদি নিয়মিত অতিরিক্ত ক্ষুধা লাগে, ক্ষুধার ধরনে হঠাৎ পরিবর্তন আসে কিংবা এর সঙ্গে অস্বাভাবিক তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব বা অকারণে ওজন কমে যাওয়ার মতো উপসর্গ দেখা দেয়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। এর পেছনে অন্য কোনো শারীরিক কারণ রয়েছে কি না, তা পরীক্ষা করে দেখা প্রয়োজন।
